Dicas de nutrição para Kitesurfe

Alimentação e esporte caminham juntos para uma melhor qualidade de vida !

Ter uma alimentação adequada deve fazer parte da vida de todo atleta ou esportista. Como o kitesurfe está crescendo em todo o mundo e praticantes de todas as idades podem aprender, é preciso preparar o corpo para melhor aproveitar o velejo. Nesta entrevista, a nutricionista Karina Souto de Vasconcellos nos orientará em relação à alimentação, o que comer antes, durante e pós velejo, e ainda dicas para aguentar velejos de longas distâncias.

1 – Sabemos que o corpo humano necessita de energia para praticar qualquer atividade. O Kitesurfe exige muito do esforço físico, quais alimentos são indicados para dar energia?
Karina: em todo exercício que exige força e resistência, vários sistemas de produção de energia para o organismo são requeridos dependendo da intensidade e duração do velejo. Para prática de kitesurfe é necessário capacidades físicas de resistência aeróbica, anaeróbica e força muscular. Velejos que exijam força, como saltos, necessitam de alimentos que forneçam carboidratos para armazenamento da energia nos músculos na forma de glicogênio: cereais como arroz, trigo, aveia, milho; raízes e bulbos como aipim, batata doce, inhame, batata inglesa, beterraba, cenoura, além dos pães e massas em geral. Para velejos longos, acima de 1 hora, o sistema para geração de energia depende tanto dos carboidratos como de proteínas e gorduras. Dessa forma, uma alimentação rica em legumes e verduras, carnes, ovos, leite e derivados, azeites e frutas irá fornecer os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) necessários para a geração de energia para o organismo. Lembrando que existem vitaminas como as do complexo B, presentes em cereais integrais e carnes (no caso da vitamina B12), que são ativadores dos sistemas que geram a energia. Em caso de deficiência dessas vitaminas, além do ferro e cobre, o velejador pode sentir cansaço rapidamente.

2 – Para pessoas que não sejam atletas profissionais é comum velejar entre 1 e 2 horas. O que comer ou beber antes de velejar por este tempo?
Karina: até 1 hora de velejo a atenção principal é para a hidratação. Essa deve iniciar duas horas antes do velejo, consumindo, pelo menos, 2 a 3 copos de água (meio litro dependendo do peso da pessoa) aos poucos. Porém a hidratação é importante durante todo o dia, uma forma prática de saber a quantidade de líquido adequada para cada pessoa é calcular o peso por 35 ml de líquido (preferência água), por exemplo, uma pessoa de 80 kg necessitaria ingerir quase 3 litros (2,8L) de água ao longo do dia, se o clima estiver úmido e quente esse valor é maior. Acima de 1 hora de velejo, você deve fazer alguma refeição, almoço ou café da manhã, algumas horas antes do velejo (dependo da tolerância) ou um lanche de até 45 minutos antes, composto por frutas com iogurte, aveia ou granola, panqueca de ovo, banana e aveia, banana com pasta de amendoim, castanhas com frutas e sanduíche de queijo, tomate e folhas, vitamina de frutas com aveia, açaí com banana e cereais ou castanhas. Alimentos como beterraba, rúcula, aipo melhoram a nutrição do músculo e podem melhorar a performance nesse caso, esses alimentos podem ser incluídos em sucos de frutas.

3 – Vamos falar sobre o pós velejo de 2 horas, tempo médio de cada velejada. Sabemos que existe a janela de oportunidade, cerca de 30 minutos após o exercício, para que possamos abastecer o organismo, maximizando a absorção dos nutrientes. Quais alimentos são indicados no pós velejo?
Karina: após o exercício a hidratação deve ser imediata. A reposição de nutrientes como carboidratos e proteínas são importantes para manter os estoques de glicogênio e estimular a recuperação muscular. Novos estudos sugerem que ofertando nutrientes, principalmente proteínas, em forma de pulso (ou seja, em pequenas quantidades, cerca de 20g, ao longo do dia, até a necessidade diária total individual – para saber essa necessidade multiplique seu peso por 1,2g a 1,4g de proteína em gramas) é melhor do que oferecer grande quantidade de uma só vez. A principal refeição após o velejo deve ser rica em nutrientes, evitando alimentos com alta densidade energética e baixa em nutrientes como alimentos açucarados, refrigerantes, salgadinhos e alimentos processados e ultraprocessados compostos por inúmeros aditivos e conservantes em detrimento de alimentos mais nutritivos. Um bom peixe assado ou na brasa com legumes cozidos ou purê de batatas ou arroz e feijão e salada é uma ótima opção pós velejo. Caso demore para fazer a refeição, inclua pequenos lanches ricos em nutrientes como frutas desidratadas, iogurte natural com frutas da época, castanhas, omeletes, bolos e pães integrais com queijo ou sucos com algum suplemento, por exemplo whey protein.

4 – Estar na água velejando, muitas vezes sem sair da mesma, não conseguimos levar alimentos, chega uma hora que o corpo pede algum tipo de energia. Quais alimentos podemos levar para ser consumido durante o velejo, sem sair da água?
Karina: levar sachês de carboidrato em gel, adaptar garrafinhas com repositores hidroeletrolíticos (isotônicos) na prancha ou trapézio e consumir quando sentir falta de energia. É possível incluir castanhas e frutas secas em pequenas sacolas impermeáveis e colocar em bolsos de bermudas ou dentro da roupa de borracha ou colete. Se o velejador usar camelback, incluir repositor hidroeletrolítico, água de coco ou suco de frutas (laranja ou uva), pode ainda adicionar ao suco especiarias como canela e gengibre, esse último reduz a sensação de dor muscular. Mantenha o líquido em temperatura menor que a do ambiente (entre 10 a 15 graus celsius), o líquido em maior temperatura pode causar enjoos.

5 – Energéticos na forma líquida, carboidratos em gel, whey-protein, entre outros existentes no mercado, é indiciado consumi-los ou o melhor mesmo são alimentos?
Karina: esses produtos alimentícios são práticos de carregar e ingerir, são de rápida absorção e de efeito instantâneo. Podem ser usados quando não há disponibilidade de ingerir alimentos. O ideal é pesquisar por boas marcas e evitar os que são adicionados de corantes, conservantes e muitos ingredientes que você desconhece.

6 – O que comer ou beber para evitar fadiga muscular, tonturas e fraquezas físicas durante o velejo?
Karina: esses sintomas podem indicar desde desidratação, hipoglicemia a alguma deficiência nutricional. Evite velejar sentindo-se fraco ou com tonturas, principalmente se estiver em jejum, pois há risco de ocorrer acidente ou lesão. Se tiver esses sintomas, procure hidratar-se com água ou repositor hidroeletrolítico e consumir algum alimento de rápida digestão e absorção como frutas, suco natural ou frutas secas.

7 – Para atletas profissionais que disputam campeonatos, a necessidade de concentração, evitar fadiga muscular, recuperação rápida para a cada bateria com intervalo médio de 20 minutos, o que comer ou beber antes e durante a prova?
Karina: a estratégia alimentar e de suplementação durante competições já deve ter sido testada nos treinos para evitar desconforto e manter o nível de energia para cada bateria. Conhecendo o calendário de competições, o ideal é que se inicie essas estratégias o mais cedo possível, evitando realizá-las as vésperas do evento. Alguns suplementos alimentares são bons aliados quando não é possível fazer uma refeição, para recuperação e/ou aumentar a performance em cada bateria, como whey protein, BCAA, cafeína, carboidrato em gel, creatina, beta-alanina, repositores hidroeletrolíticos.
Antes da primeira bateria é importante ter realizado uma refeição rica em alimentos fontes de proteínas e carboidratos. Evite alimentos muito gordurosos (carnes e queijos gordos, excesso de manteiga, embutidos, massas com molhos, pizzas, doces ricos em gorduras), excesso de fibras que retardam o esvaziamento gástrico e podem atrapalhar o processo de digestão, alimentos formadores de gases (principalmente feijão, lentilha, brócolis, repolho, couve-flor) que podem trazer desconforto durante a prova. Deve ser também considerado o fator estresse e ansiedade que interfere no processo digestivo em maior ou menor grau, dependendo da pessoa. Nos intervalos de cada bateria a atenção é para a hidratação e reposição do glicogênio muscular através de alimentos fontes de carboidratos: frutas como banana, açaí, vitamina ou suco de frutas, frutas in natura, pão com geleia e queijo branco são algumas opções. Nos sucos de frutas pode ser acrescentado suplementos proteicos como creatina, whey protein ou BCAA (aminoácido de cadeia ramificada), é importante a orientação de um profissional capacitado e habilitado, como nutricionista ou médico, para avaliar a necessidade, tipo e quantidade de suplemento.

8 – Ainda sobre atletas profissionais, levar uma vida saudável, tanto em relação a parte física, mental e alimentação, qual a importância de ter um plano alimentar feito para cada atleta?
Karina: cada indivíduo é único, com características próprias e necessidades individuais. O plano alimentar deve estar adaptado a rotina de treinos e competições do velejador, necessidades nutricionais de acordo com avaliação bioquímica e nutricional e vida social. A alimentação individualizada visa manter a saúde ótima, melhorar a performance e evitar lesões. Além de contribuir para a qualidade de vida e longevidade do velejador.

9 – Algumas provas ou aventuras de longa distância ou período, digamos velejar entre 3 e 5 horas, o corpo precisa estar preparado para isto, e acumular energia para suportar tal esforço. Quais indicações são obrigatórias para tal esforço?
Karina: em primeiro lugar o velejador deve ter em mente que a alimentação do dia a dia deve ser a mais adequada para esse estilo de vida, composta por alimentos ricos em nutrientes, alimentos anti-inflamatórios e antioxidantes, ou seja, com menor quantidade possível de produtos processados ou ultraprocessados (todo alimento proveniente da indústria alimentícia e que vem empacotado ou enlatado). Os alimentos simples como frutas, hortaliças, carnes, laticínios e ovos tem maior densidade de nutrientes, e fornecem maior quantidade de vitaminas, minerais para os processos metabólicos do organismo, diferente dos processados como embutidos (mortadela, presuntos, salsichas), sorvetes, biscoitos, refeições prontas como lasanhas, pizzas, bolos prontos, que fornecem muita energia e pouco nutriente. Se adotar uma alimentação com “alimentos de verdade” como rotina a energia, a capacidade de regeneração e imunidade aumentam e as chances de ocorrer lesões e/ou doenças reduzem. E para preparar o corpo para um velejo de 3 a 5 horas os estoques de glicogênio muscular devem estar adequados. A alimentação e hidratação adequadas as suas necessidades já garantem esse estoque. Uma forma de aumentar o estoque de glicogênio é aumentar gradualmente a ingestão de alimentos fontes de carboidratos como raízes, frutas e massas integrais 3 a 5 dias antes do velejo, mantendo o consumo de frutas cítricas e proteínas magras como carnes vermelhas magras, peixes e ovos. A creatina é um suplemento ergogênico que pode auxiliar nesses estoques, iniciando 1 mês antes da prova, há várias estratégias com esse e outros suplementos que podem ser adaptadas ao atleta. O ideal é que procure orientação de um bom profissional.

10 – Seguir dietas não significa proibir o consumo de pizzas, bolos, refrigerantes, cervejas, entre outros, desde que não vire um hábito. Tais alimentos são permitidos em quais situações?
Karina: esses alimentos fazem parte da memória afetiva de muitas pessoas e proibir o consumo poderá gerar a vontade de consumi-los habitualmente ou levar a algum transtorno alimentar. Esses alimentos podem ser consumidos de forma esporádica, em comemorações, e de forma consciente. Dicas: quando for consumir álcool como cerveja, vinho ou refrigerante, consuma um copo de água para cada copo da bebida, assim manterá a hidratação. Ao consumir pizzas e massas escolha ou inclua vegetais como brócolis, couve-flor, tomate, rúcula, abobrinha, cogumelos e evite o excesso de queijos, molhos muito gordurosos como 4 queijos e excesso de embutidos. Para os doces, evite consumi-los sozinho, ou seja, consuma como sobremesa ou com alimentos ricos em fibras (vegetais, cereais integrais) e proteínas para evitar picos constantes de glicose no sangue que podem trazer prejuízos à saúde em longo prazo como resistência à insulina, diabetes entre outros.

Karina Souto de Vasconcellos, CRN/10 – 0229, formada em nutrição (1991), mestre em Ciência e Tecnologia dos Alimentos (1997) pela Universidade Federal de Santa Catarina. Pós-graduada em Naturopatia (2015), foi professora das disciplinas Nutrição Humana, Nutrição no Exercício Físico, Nutrição e estética, estágio supervisionado em Nutrição e Exercício pela Universidade do Vale do Itajaí – UNIVALI (1998-2012). Atua em consultório particular.

Pronto, agora velejador você não tem mais desculpas para não se alimentar corretamente ao velejar, principalmente porque o corpo necessita de energia, e sua saúde agradecerá para todas as demais atividades. Bom velejo!

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